다이어트, 칼로리 계산 어떻게 해야 할까?

7월부터 옷을 가볍게 입는 경우가 많아 체형 변화를 쉽게 확인할 수 있어 다이어트에 대한 동기 부여가 높아지는 시기입니다!!

하지만, 다이어트를 시작하면서 가장 흔하게 부딪히는 벽은 바로 '칼로리 계산'입니다. 어떤 음식을 얼마나 먹으면 얼마나 되는지, 얼마나 운동을 해야 목표 체중을 달성할 수 있는지, 막막하기도 하고, 어려워하기도 합니다.

걱정하지 마세요! 이번 블로그 게시물에서는 다이어트 성공을 위한 필수 요소인 '칼로리 계산'에 대한 모든 것을 자세히 살펴보고, 칼로리 계산을 통해 효과적인 다이어트를 진행하는 방법을 알려드리겠습니다.

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1. 칼로리 계산의 중요성

다이어트를 성공적으로 진행하기 위해서는 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리의 차이를 관리하는 것이 중요합니다. 칼로리 계산을 통해 섭취하는 칼로리를 적절하게 조절하고, 운동을 통해 소모하는 칼로리를 늘려 체중 감량을 목표로 합니다.

 

 

2. 칼로리 계산 방법

칼로리 계산에는 여러 가지 방법이 있지만, 가장 기본적인 방법은 다음과 같습니다.

• 기초 대사량 (BMR) 계산: 기초 대사량은 호흡, 심박, 체온 유지 등에 필요한 최소한의 에너지량입니다. BMR은 나이, 성별, 체중, 키 등을 이용하여 계산할 수 있습니다.

• 여성 기초 대사량 계산 공식: BMR = (655 + 9.6 x 체중(kg) + 1.8 x 키(cm) - 4.7 x 나이(세)) kcal/day
• 남성 기초 대사량 계산 공식: BMR = (883 + 13.7 x 체중(kg) + 4.7 x 키(cm) - 5.6 x 나이(세)) kcal/day

• 활동 대사량 (PAL) 계산: 활동 대사량은 기초 대사량에 활동 수준에 따른 증가율을 곱한 값입니다.

• PAL 계산 표:

활동 수준	PAL
매우 조용한 활동 (잠자기, 누워 있기)	1.2
가벼운 활동 (앉아 있기, 가벼운 사무)	1.375
보통 활동 (걷기, 가벼운 집안일)	1.55
활동적인 활동 (걷기, 가벼운 운동)	1.725
매우 활동적인 활동 (달리기, 무거운 운동)	1.9
매우 무거운 활동 (강한 운동, 육체노동)	2.0

• 총 칼로리 계산: 총 칼로리는 기초 대사량에 활동 대사량 (PAL)을 곱한 값입니다.

• 총 칼로리 = BMR x PAL

★ 예시: 체중 62kg, 키 165cm, 35세 여성, 하루 평균 8시간 앉아 있는 사무직의 경우

• BMR = (655 + 9.6 x 62 + 1.8 x 165 - 4.7 x 35) kcal/day = 1425.3 kcal/day
• 가벼운 활동 (앉아 있기, 가벼운 사무)1.375
• 총 칼로리 = 1425.3 kcal/day x 1.375 = 1956.1 kcal/day

 

 

3. 칼로리 계산 도구 활용

온라인 칼로리 계산기나 스마트폰 앱 등을 활용하면 쉽게 칼로리 계산을 할 수 있습니다.

• 인기 있는 스마트폰 칼로리 계산 앱:

• MyFitnessPal
• Lose It!
• FatSecret

 

4. 칼로리 계산 시 주의 사항

• 정확한 칼로리 계산을 위해서는 자신의 체중, 키, 나이, 활동 수준 등을 정확하게 입력해야 합니다.
• 음식의 칼로리는 제품 라벨에 표기된 값을 참고해야 합니다. 다만, 라벨에 표기된 칼로리 값은 실제 섭취하는 칼로리보다 다소 높거나 낮을 수 있으므로 참고만 하도록 합니다.
• 집에서 직접 요리하는 경우, 사용하는 재료의 양과 종류를 정확하게 파악하고 칼로리 계산 도구를 활용하여 칼로리를 계산해야 합니다.
• 외식 시에는 칼로리 정보가 제공되는 식당을 선택하거나, 칼로리 정보가 없는 경우에는 대략적인 칼로리를 추정하여 섭취량을 조절해야 합니다.

 

5. 목표 칼로리 설정 및 식단 조절

• 칼로리 계산을 통해 자신의 총 칼로리 필요량을 파악하고, 이를 기준으로 목표 칼로리를 설정해야 합니다. 다이어트를 위해서는 총 칼로리 필요량보다 500~1000kcal 적은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 목표 칼로리를 설정한 후에는 식단을 조절하여 목표 칼로리를 섭취하도록 해야 합니다.
• 탄수화물, 단백질, 지방의 영양소 균형을 고려하여 식단을 구성해야 합니다.
• 특히, 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 효과적입니다.
• 섬유질이 풍부한 채소, 과일, 통곡물 등을 충분히 섭취해야 합니다.
• 간식을 먹는 경우에는 건강한 간식을 선택하고, 과식을 방지해야 합니다.

 

6. 운동을 통한 칼로리 소모

운동은 칼로리 소모를 늘려 다이어트에 효과적인 방법입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 운동하는 것이 좋습니다.

• 유산소 운동은 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있으며, 지방 연소에 효과적입니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 근력 운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 높이고, 체지방 감소에 효과적입니다. 일주일에 2~3회, 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

7. 꾸준히 하는 것이 가장 중요

다이어트는 하루 아침에 이루어지는 것이 아닙니다. 목표를 달성하기 위해서는 꾸준히 노력하고 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 위에 소개한 칼로리 계산 방법과 식단 조절, 운동 방법을 참고하여 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아 꾸준히 실천하시면 목표하는 체중을 달성할 수 있을 것입니다.

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오늘은 칼로리 계산하는 방법과 중요성에 대해 포스팅해보았습니다. 칼로리 계산을 통해 섭취 칼로리를 적절하게 조절하고, 운동을 통해 소모 칼로리를 늘려 효과적인 다이어트를 진행하시길 바랍니다!!